肩こり・腰痛持ちは必読！「間違えたストレッチ」は悪化させますがご存知ですか？

ストレッチは肩こりや腰痛はもちろんリラックス・シェイプアップ効果もあります。

間違えたストレッチは体を傷めますので、正しい方法を学習して今日からお試し下さい。

痛ければするべき？ストレッチをした方が良い人は？

みなさん、こんにちは。

今回はストレッチの落とし穴について、ご説明致します。

その前に、、、毎日ストレッチしてますか？

肩や腰が痛いなど必要がないと、面倒でしない方が多いのではないでしょうか。

ストレッチは間違えたタイミングや方法で行うと、返って悪化させてしまったり、怪我をしやすくなってしまう事もありますので、よく読んで正しいストレッチ方法を身につけて下さい！

ストレッチ方法をご説明する前に、ストレッチはどのような方にオススメでしょうか。

ストレッチ自体は間違えた方法でしない限り、全ての方に有効であります。

しかし、今回は特に試して頂きたい対象の方は、、、

• 肩こりや腰痛に悩まされている方

• 肩こりや腰痛の予防したい方

• 自律神経が乱れている方

• 睡眠の質が良くない方

• イライラしがちで、リラックスを忘れている方

• 自覚症状がなくても、運動不足や座り仕事が長い事務仕事中心の方

• スマホを長時間使用される方

これらに当てはまる方は肩こりや腰痛など自覚症状がなくても、体の歪みを整えることで予防できますので、是非正しいストレッチ方法を読んで下さいね！

ストレッチで得られる効果は？

ストレッチすることで、以下のような効果を得ることができます。

• 筋肉や結合組織（筋膜・腱）の柔軟性改善、緊張緩和

• 血液の流れ、疲労回復の促進

• 基礎代謝の上昇
  血流が改善されることで酸素や栄養分が行き渡るため、多くはないが基礎代謝が上がる。

• 姿勢が良くなる

• リラックスし、副交感神経優位になる

日中忙しい人は交感神経優位になりがちです。

30分のストレッチで前頭葉で発生するα波の増加、心拍数の低下が確認できたため、副交感神経を優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがわかりました。

• 脱力しやすくなって、体が緊張しにくくなります。

反射的に体をこわばらせる筋紡錘の感度低下が得られるため、脱力しやすくなります。

肩こりや腰痛などの慢性症状は筋肉などが硬くなる事に原因があるため、ストレッチは有効です。

では、肩こりや腰痛にはなぜストレッチは有効なのでしょうか。

80％程度の腰痛は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄も含め、筋肉が硬化することで骨格を歪めたり、血流を悪くさせたり、神経を圧迫するなどして発症します。

そのため、筋肉の柔軟性を回復させる上でストレッチが解決策の一つになります。

ただし、残りの20％程度の腰痛の方は筋肉のこわばりが原因ではなく、骨折や感染症が原因です。

その場合は、ストレッチなどではなく、今すぐ病院へ受診して下さい。

さらにさらに、、、ダイエット・シェイプアップ効果は得られる？

ストレッチで得られる、直接的な基礎代謝の上昇は緩やかなものではあります。

また、可動域が上がる、体が軽くなる、睡眠の質が上がるなど疲労回復の促進も上昇します。

そのため、活動量を増やすことができますので、間接的なダイエット効果が得られます。

筋肉が硬化した状態というのは、体が張って硬く太い状態になっています。

筋肉のハリやむくみが解消されることで、体のメリハリがつきやすくなり、シェイプアップ効果が得られます。

そもそもストレッチとは？ストレッチの歴史や言葉の意味

では、そもそもストレッチとはどういうものでしょうか。

ストレッチが行われだしたのが、1970年代後半からで1975年にボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』がきっかけとなりました。

ストレッチ（Stretching）は「引き伸ばす」という意味で、stretching of timeなど「時間を引き伸ばす」などといった場合にも使われます。

ストレッチのやり方は1つではありません！3種類のストレッチがあります！

ストレッチの方法は1つだけではなく、大きく3つに分類できます。

1つは「静的ストレッチ」。

最も一般的なストレッチです。

もう2つは、「動的ストレッチ」「バリスティックストレッチ」です。

動的ストレッチはラジオ体操が近いのではないでしょうか。

体を動かしながら可動域を無理なく広げていくストレッチです。

動的ストレッチは「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれていて、スポーツや運動する前に最適なストレッチです。

なぜ、静的ストレッチが運動前に最適ではないのか後でご説明します。

また、バリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸展させるストレッチです。

しかしながら、反動をつけすぎると伸張反射を起こしてより悪化する可能性がありますので、上の静的ストレッチと動的ストレッチを使いわけて頂ければ大丈夫です。

簡単で効果的なストレッチの方法とは？

対象となる部位（筋肉）をゆっくり伸ばして可動域を広げる。

ゆっくり伸ばす理由は、伸張反射を防ぐためです。

伸張反射とは、筋肉が急激に伸ばされると、防御反応が作用してより筋肉が縮もう（かたまろう）とします。

なぜこのような反応が起きるのかといいますと、筋肉内には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、急激に伸ばされると、反射的に脊髄にこの状態が伝達されて体を守るために収縮作用が起こるからです。

つまり、体がビックリしないよう、伸張反射が起こらないようにゆっくりとストレッチすることで効果的に筋肉を伸ばし、柔軟性を回復させやすくなるのです。

ストレッチの目安となる時間は20秒程度です。

無理せずストレッチしてください。

押さえつけたり無理に伸ばしたりすると、前述の伸張反射でより悪化します！

思ったより伸びなくても、毎日少しずつストレッチすれば、少しずつ柔軟性が回復して伸びやすくなります。

体調や体質に合ったストレッチが一番です。

痛気持ち良い感じの一歩手前まで伸ばしてあげてから、深呼吸してください。

深呼吸して痛みが増すようであれば、少し伸ばしすぎています。

深呼吸することで神経興奮が抑制されるため、筋紡錘の刺激を押さえストレッチが効きやすくなります。

深呼吸は、鼻から3秒程度ゆっくり吸って、2秒ためてから、口から細く長く10〜15秒程度かけて吐きだして下さい。

呼吸は吸いこむ際に交感神経を刺激し、長く吐くことで副交感神経が刺激されてリラックスします。

ストレッチは1回につき各15秒、毎日して下さい！

ストレッチはストレッチをかけて深呼吸して15秒程度が理想です。

きつくないよう、痛気持ち良いぐらいで十分です。

決して、押さえつけたり、伸ばしすぎないようにすることがポイントです！

あと、ポイントとしては毎日すること。

気持ちに余裕がなければ、最低でも週3回して下さい。

毎日の体の使い方に大差はないので、同じ部位にストレスがかかりやすいため、毎日ガス抜きしてあげることも大事です。

わざわざ時間をとるのは煩わしいように感じますが、リズム化して下さい。

・テレビのCMの間。

・パソコンが起動するまでの間。

・お風呂上がりにゆっくりしている間。

・会議が始まるまでの間。

私はテニスしているのですが、プレイが終わって談笑しながらストレッチするのをリズム化してます。

急に初めて急に良くなる訳ではないので、是非日頃から習慣づけて下さいね！

ストレッチのタイミングを間違えると危険！
ベストなタイミングや体の状態はご存知ですか？

ストレッチする上で気をつけて欲しい事が先述の、

ストレッチで無理に伸ばさない

ストレッチの際は深呼吸を一緒に行う

に加えて、もう1点スポーツする前は、静的ストレッチではなく、動的ストレッチをして下さい。

ストレッチは簡単・手軽ですが、やり方を間違えると体を傷めたり、より筋肉をこわばらせるなど悪化する危険性があります！

ストレッチ＝良いもの。と考えがちですが、場合によって、悪くなるタイミングがあります。

ではなぜ、スポーツ前は静的ストレッチをしてはいけないのでしょうか。

なぜなら、スポーツ前に静的ストレッチをすれば、関節周囲の筋肉が弛緩するからです。

弛緩することで、スポーツする際に力の伝達ロスが生じ、また関節が不安定な状態になるため、パフォーマンスが低下するからです。

スポーツや運動する「前」はこちらの静的ストレッチではなく、後述の動的ストレッチをして下さい。

また、スポーツが終わってからは、静的ストレッチでクールダウンさせて下さい。

慢性症状をお持ちの方や睡眠の質をアップさせたい方、精神的にしんどくなっている時におすすめしたいワケとそのベストなタイミングとは？

肩こりや腰痛は体の筋肉の柔軟性が損なわれる事で発症します。

そのため、ストレッチで柔軟性の回復を促進するのが一つの改善方法になるわけです。

そのストレッチをする上で筋肉の状態が良いタイミング、伸びやすい時にストレッチしてあげるとより効果が高まるわけですね。

では、その筋肉が伸びやすい時は1日の内でいつでしょうか。

お風呂に入ると少し腰痛や肩こりが楽になった経験はありませんか？

そうです。筋肉は暖められると柔軟性が増えますので、その時を狙いましょう。

では、筋肉の温度が高くなる時はいつでしょうか。

オススメしたいのは、軽い運動後（ウォーキング後）や入浴後にして頂くとより効果的です。

特に入浴後にすると、神経興奮も抑えられますし、体もリラックスした状態で寝れますので睡眠の質がアップします。

また、ストレッチせずに寝ると睡眠中は体をあまり動かさないので、起床時の腰痛に悩まされる方が多いのですが、そのお悩みも軽減できます。

精神的にしんどい時やイライラしてる場合でも、リラックス効果があるので軽減する事ができますね。

腰痛の方は起床時や同じ姿勢を取り続ける合間（長時間パソコンやスマホの合間など）にもストレッチして頂くと、楽になるのが早くなります。

しかし、起床時は体が固まっていますし、特に冬場は温かい布団から出ても周囲の環境が冷やす事もありますので、決して無理をせず時間をかけてストレッチして下さいね！

ストレッチを1度しただけですぐに筋肉の柔軟性が回復するわけではありません。

もちろん腰痛や肩こりも全快するわけではありません。

毎日、するべきポイントを決めて少しずつ回復させて下さい。

痛みが消えると治ったと思いがちですが、再発する可能性も十分ありますので、よく動かしている部位はストレッチで労ってあげてくださいね。

整体やマッサージと併用すれば相乗効果が得られます。

ストレッチは体の柔軟性を回復させる一つの方法です。

ストレッチが万能というわけではありません。

筋肉の繊維は1つではなく、一つの筋肉内に様々な方向角度があり、全てを適切にストレッチ効かすのは難しいかもしれません。

そういった意味では、整体やマッサージといった手技療法では、より直接的に筋肉の状態を確認しながら深くまでアプローチできるのがメリットといえます。

しかしながら、コストがかかったり、いつでも受ける事ができる、わけではありません。

日常、手軽に自分のライフスタイルにあったタイミングでストレッチで自己ケアして、時折ボディチェックやメンテナンスを兼ねて整体やマッサージにかかるのがベストだと考えています。

毎日、元気でご機嫌に精一杯生活を楽しむためにも、お体のメンテナンスしてあげて下さいね。

ストレッチまとめ

ストレッチすることで、肩こりや腰痛をお持ちの方は、筋肉の柔軟性を回復・関節の可動域改善・血流改善がはかれますのでおすすめです。

他の効果として、副交感神経優位によりリラックスできるため、安眠効果や精神的にしんどい時にも効果が得られます。

また、基礎代謝の向上や運動量の増加も見込めます。

ストレッチのベストタイミングは、筋肉が温まる、スポーツ後や軽い運動後、入浴後がベストタイミングです。

ただし、腰痛や肩こりなど慢性症状がひどい方はもちろん、長時間パソコンやスマホをする合間にもして下さい。

スポーツ前はラジオ体操のような動的ストレッチをして、普通のストレッチは控えめにすればパフォーマンスが上がりますよ！

毎日ストレッチする事で少しずつ柔軟性が回復しますので、予防のためにも、痛みがあったりした時だけにならないようリラックスしてして下さいね！

◎ 整体院 情報

帆の風整体（ほのか せいたい）

〜 癒やされてじんわり整う やさしい整体 〜

バキバキせずに、こわばった深層筋の柔軟性を回復する事で 歪み・症状を改善させます。

店舗場所：西宮市北名次町6−46
帆の風整体への詳しいアクセス方法
岡崎石材店さま横隣、ニテコ池、満池谷、名次神社近辺

◎ 整体 適応症状

頭痛、首の痛み、背中の痛み、40肩など肩痛、テニス肘、腱鞘炎、腰痛、股関節痛、膝痛など慢性的な症状ご相談下さい。

◎ 料金

￥6,000（税込、初回検査料込）