産後の過酷な抱っこライフによる腰痛しのぎに！抱っこ腰痛のストレスを改善する3つの方法とは？

妊娠期から子育て期にかけてお母さんは長時間の抱っこなどで腰に負担がかかり腰痛になりやすくなります。

抱っこをする時の体の使い方やストレッチ方法、日常の体の使い方を学んでもらう事で快適な抱っこライフになるよう記事を作成しました。

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抱っこはいつ終わる？妊娠期から子育て期の腰への負担ご存知ですか？

子育て期の赤ちゃんの抱っこ大変ですよね。

こちらの体調やしんどさのタイミングをわかるはずもなく、赤ちゃんや子どもは「抱っこ」を求めてきます。

抱っこしてあげたいのは山々だけど、、、早く手が離れて欲しいと思ってしまいます。

少しでもそんなママさん、パパさんに楽になってもらいたくて記事を書いてみました。

まず、

• ・妊娠期〜出産後の抱っこにかけてどれぐらい腰にストレスがかかっているのか

• ・抱っこは求められるまましなくてはいけない？抱っこの持つ大切な意味とは

• ・抱っこはいつ終わるの？

を知って頂いた上で、腰を傷めず楽に抱っこする方法、腰に疲れを残さないようにするストレッチやその他、日常生活で気をつけて欲しいことを試してもらうことで、腰痛から開放してもらえればと思います。

妊娠期の腰への負担

妊娠して最終的に10kg前後体重が増えることで、体の前方へ重心が引っ張られます。

この10kgに引っ張られまいと、長期間腰で持続的に支えるために、腰痛になりやすくなります。

また、胎児が出産時に産道を通りやすくするために、関節や靭帯を緩めるホルモンがでます。

これが、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンです。

リラキシンにより緩んだ骨盤や脊柱を支えようとして腰痛が起きる原因の一つになります。

場合によっては、脚に痛みやしびれを感じます。

更に精神的な面から腰痛を促進させる場合があります。

初産など出産に対して不安な感情は痛みを増発させる原因にもなります。

初めての出産であれば、不安を感じることも多いかと思われるかと思います。

旦那様などパートナーだったり、お母さんに不安を話すだけでも心身がリラックスしますよ。

出産後の抱っこの負担

無事出産が終わりました。

生まれたばかりの赤ちゃんは2〜3kg程度で腕だけでも抱っこしやすい重さですが、日に日に体重が増えていくのを実感される事と思います。

3才ぐらいまでは頻繁に抱っこされるでしょうが、3才児の平均体重は14kgほどで、10kgの米袋に2Lの大型ペットボトル2つ分程度の重さになります。

軽い内は良いですが、腕や腰だけに負担させて抱っこや抱き上げ、抱き下ろしをしていると首痛や肩こり、腱鞘炎や腰痛などになりやすくなります。

後述しますが、体の使い方一つ知るだけで無理な負担がかかりにくくなりますので、是非読んだらすぐに使って下さい。

抱っこは子供達が優しい人になるエッセンスが詰まってる事ご存知ですか？

子どもの言われるがままに抱っこすると甘やかしてしまうのではないだろうか？

親心から大きくなってから抱っこすることに対して、疑問を持つご両親も多い事と思われます。

しかしながら、子どもの求めるスキンシップや愛情を欲しい時に与えないと脳の発達に大きく違いが現れ、返って自立できない場合もあるようです。

赤ちゃんは五感の中でも触覚をほぼ完成形で生まれてきます。

抱っこなどされると触覚から脳に温かい刺激が受けて、人に対して温かい気持ちが高まります。

人に触れる温かみはこの時期に得れる大切な体験です。

異性の子どもには触れたくても触れにくい時期がやってきます。

今しかできない、素敵なコミュニケーションの時間を大切にして下さい。

特に男の子はオキシトシン（ストレスを消し多幸感を与える愛情ホルモン）が出にくいので、褒める時など小さな機会を見逃さず頭など撫でてあげると良いですね。

抱っこはいつまで続くの？

抱っこはしてあげたいものの、兄弟がいたり、荷物があったり、気持ちに余裕がなかったり、抱っこがしんどい時もありますよね。

お母さんによっても、出来るだけ早く抱っこから開放されたい方も、出来るだけ抱っこしたい方もいるようです。

たいてい3才ぐらいまでのようですが、頻度が少なくはなっていきますが、小学校1〜2年生ぐらいまでしてほしい子もいるようです。

子どもが嫌がるサインが充電完了のサインと見て良いのではないでしょうか、しばらく抱っこしてなくてもこちらから手を出してあげてください。

嬉しそうな顔しちゃうと思いますよ（笑）

長期間抱っこライフを楽しみ、腰痛・肩こりを予防するための普段からできる3つの方法

抱っこは子どもを育てる上でとても大切なことをということは理解できても、体がしんどいと抱っこは億劫になりますよね。

一回の抱っこは短時間で軽くても、長期間に渡ると少しずつ体にストレスがかかり、腱鞘炎や腰痛、首痛、肩こりになってきてしまいます。

抱っこは避けられないものなので、抱っこの際に体へのストレスをへらす抱っこの方法や疲れた体をすばやくリセット、根本的な体力増強方法、その他、日常的なケア方法についてご説明します。

抱っこなどでの体の使い方

抱っこの際は、体の使い方にも留意して腰痛などにならないようにして下さい。

腰痛になったことがないと、赤ちゃんを抱き上げる時に立ったまま腰を前屈し、腕を伸ばしてそのまま抱き上げようとします。

腰だけで赤ちゃんを抱き上げると直接腰に大きな負担がかかり、ひどい場合にはぎっくり腰になります。

抱っこしたまま腰が固まって動かなくなる場合もあるのでお気をつけ下さい。

膝を曲げる、腋をしめて腰痛予防！

低い位置のものを持ち上げる場合、曲げるのは腰ではなく、膝です。

自分の重心位置を低く、下から持ち上げるようにして下さい。

持ち上げる際も腰を曲げず、お尻を突き出し、腰を真っ直ぐに保ったまま持ち上げる事が肝要です。

また、腋をしめる事で腕の負担を減らし、体幹と連動させれるので大きな力を使うことができますので、肩こりなど肩への負担を減らせます。

また、抱く際はなるべく体に近いところで抱くと重心がブレにくいため負担が減ります。

抱っこ紐などでしっかりと密着させて下さい。

紐がルーズで動きやすいと重心位置が狂うので疲れやすくなります。

腰痛・肩こり改善のストレッチ

抱っこで特に負担がかかるのが骨盤や体幹の筋肉や腕や肩の筋肉です。

体の使い方に気をつけてもらいながら、ストレッチすることで体に疲労が残りにくくなりますのでお試し下さい。

腰のストレッチ

・肩幅大に足を広げて立ちます。

・前に大きく前屈して背骨を伸ばします。

・そのまま左へ体を捻り、左足の指先をタッチして骨盤の上部が伸びてる感じを味わって下さい。

・上体を少し持ち上げながら、更に左側へと体を捻って腰の上部に心地よい痛みがあれば大丈夫です。

体幹、腸腰筋のストレッチ

・足を閉じて立って下さい。

・右足を後ろに大きく引いて、鼠径部を伸ばし、上体を起こし少し腰を反らして下さい。

・ゆっくり深呼吸3回。

首・肩の体操・ストレッチ

・首を右回り・左回りに軽く回します。

・前後・左右の4方向に首をゆっくり倒し、深呼吸。

・肩を上にぐ〜っと持ち上げ首に近づけたまま力を入れてキープします。

・気持ち良さが減ってきたら脱力して深呼吸。

腱鞘炎・肩こり予防ストレッチ

・片腕を前に伸ばします。

・手首をどちらに反らします。

・反対側の手で軽く添えて、手前に引きます。

・この時、ひっかかりで止まる一歩手前でキープして深呼吸。

その他のケア方法

ストレッチに加えて、生活習慣をもう一歩見直すことで抱っこしていても腰痛や肩こりに悩まされにくくなります。

抱っこスクワット

なまった体を少し負荷をかけて鍛えることで、抱っこが楽にまたシェイプアップ、代謝が上がります。

普通にスクワットするのではなく、赤ちゃんを抱っこしたままスクワットします。

はじめは回数少なく、腰も落としきらず浅めで十分。

赤ちゃんも喜びます（笑）

腹式呼吸

常に腹式呼吸をする必要はありませんが、1回あたり10回、1日3セットすることで呼吸筋、体幹の筋肉が鍛われるため腰痛になりにくく、またリラックス効果もあり、日常呼吸が浅い状態を減らす事ができます。

・鼻からゆっくり3秒かけて息を吸い込みます。

好きな香りはありますか？

あればその匂いをゆっくり体内に入れるようなイメージで。

・3秒かけて吸い込んだら、胸を膨らませたまま1〜2秒キープ。

・口をすぼめ、10〜15秒かけて細く長く息を吐き出します。

お腹がぐ〜〜っと締まるのがわかりますか

・10回続けますが、苦しければ1度休憩して無理しないで下さい。

しっかり入浴

暑い日や忙しい日もぬるめで（41℃未満）できれば10〜20分入浴して疲労回復を促進して下さい。

血液が体内を1周するのが約1分です。

また、シャワーとは違って、水圧によるマッサージ効果や、機械に囲まれた生活は体が電磁波を浴びているので、緩和される働きもあります。

抱っこによる腰痛を改善する方法 まとめ

抱っこは大変ですが、触覚の豊かな赤ちゃんにとってぬくもりを感じさせる大切なコミュニケーションです。

しかしながら、妊娠期から10kg前後の赤ちゃんをお腹で育てるため、腰にストレスがかかり、また妊娠を促進するリラキシンや初産などでの不安感から腰痛になりやすい状態でもあります。

また、出産後も子どもが3〜7才まで続く、長時間の抱っこは体へのストレスが少ないものではなく、腰痛や肩こりに悩まされる可能性があります。

そのため、抱っこの際に膝を使う、腋をしめるなど体を上手に使ったり、酷使する腰や体幹、肩首や腕のストレッチを小まめにすることが大切です。

その他にも、赤ちゃんを抱っこしたままスクワットして足腰を強くしたり、腹式呼吸で体幹の呼吸筋を強くしたり、シャワーではなくしっかり入浴することで体がリラックスして筋肉が弛緩し、血流を改善させるが大切です。

◎ 整体院 情報

帆の風整体（ほのか せいたい）

〜 癒やされてじんわり整う やさしい整体 〜

バキバキせずに、こわばった深層筋の柔軟性を回復する事で 歪み・症状を改善させます。

店舗場所：西宮市北名次町6−46
帆の風整体への詳しいアクセス方法
岡崎石材店さま横隣、ニテコ池、満池谷、名次神社近辺

◎ 整体 適応症状

頭痛、首の痛み、背中の痛み、40肩など肩痛、テニス肘、腱鞘炎、腰痛、股関節痛、膝痛など慢性的な症状ご相談下さい。

◎ 料金

￥6,000（税込、初回検査料込）