腰痛は脚から？股関節ストレッチで腰痛を改善・予防しよう！

腰痛は腰に痛みを感じる症状ですが、原因は腰だけではありません。

股関節の調子がおかしくなると、腰痛になりやすくなります。

今回は、股関節が果たす重要な役割や股関節が腰痛になりやすい3つのパターンやそのチェック方法、ストレッチの方法やその効果について書いてみました。

なぜ股関節の可動域が悪くなると腰痛になりやすいのか？

股関節の働きや筋肉群などの構造、腰痛の原因となる股関節の歪みチェックや歪みの原因についてご説明します。

長時間座り仕事の方要注意！股関節はポテンシャルの高い部位だった！

足には3つの関節があります。

足関節（足首）、膝関節、股関節です。

動きの違いはといえば、足関節と膝関節はほぼ一方向の曲げ伸ばしだけですが。

股関節は3次元に自在に動かすことができます。

自由度が高い分、股関節が動きにくくなると腰がかばう事が多くなるために腰痛になりやすくなります。

股関節が硬くなる生活習慣

では、なぜ股関節が硬く、動きにくくなってしまうのでしょうか。

先程もご説明したように、股関節は本来大きく動かせる部位です。

例えば、座りっぱなしの時間や単調な動作が長時間続くと、股関節が屈曲した状態が長く続き伸展されないません。

大きく動かせるにも関わらず、日常最大限に動かされる事が少ないと筋肉が萎縮してしまいます。

日常歩く際に、大股で早歩きをすることで股関節の柔軟性を保ち、ひいては腰痛を改善・予防することにもなります。

股関節が原因の腰痛にも3種類のパターンがあります

股関節の歪みが腰痛になるにも様々なパターンがあります。

パターン1：股関節付近の筋肉群の歪みによる腰痛

股関節の筋肉群が硬化すると、足や骨盤、脊椎（腰）との連動がうまくいかなくなりますので、それが痛みとして発症することがあります。

立ち上がる、歩く、しゃがむなどの動きが足・骨盤・脊椎と分離して個別に動けないので腰に負担がかかって腰痛になります。

筋肉の状態が悪くなると、30分食事をするなどでもかたまって、椅子から立ち上がる際に痛みがでるなどする場合があります。

パターン2：股関節大腰筋の硬化による腰痛

あまり聞き慣れないかもしれませんが、大腰筋という体幹部の筋肉が硬化することにより腰に持続的ストレスがかかり慢性腰痛の原因となる場合があります。

大腰筋はいわゆる「ヒレ肉」で、足の付根から腰椎（腰の骨）にかけて伸びている筋肉で、股関節をまたいでおり、大きな影響を与えます。

4つ足の動物は発達していますが、2本足となった人間ではあまり使われておらず衰えやすく、腰痛の大きな原因となります。

パターン3：姿勢の悪化を原因とする腰痛

大腰筋以外にも、脚や臀部の筋肉が硬化することで姿勢が悪くなり、腰に負担がかかり、腰痛になる場合があります。

がに股で靴の外側がすり減りやすい方もご注意下さい。

足の使い方、筋肉バランスが骨盤に与える影響は大きく、内股の筋肉である内転筋やハムストリングス（太ももの裏側の大きな筋肉）や臀部筋（お尻の筋肉）が硬化することで骨盤の後ろ側が下部へ牽引されます（骨盤の後傾）。

骨盤が後傾されれば恥骨が突き出された状態になり、腰椎が伸展され腰にストレスがかかり腰痛になりやすくなります。

股関節関連の筋肉群をストレッチして腰痛を改善・予防しましょう

腰痛を改善・予防するためにも、日常から運動不足にならないようにしたり、歩き方など体の使い方を見直したり、ストレッチして体のストレスを軽減し、筋肉の柔軟性を高める事が重要です。

腰痛を予防するだけでなく、その他にもたくさんのメリットがあります。

股関節付近の筋肉群をストレッチする効果・メリット

股関節付近の筋肉群をストレッチすることで腰痛だけでなくて、足の歪みや血流の改善なども期待できます。

• 腰痛の改善・予防

• 骨盤が矯正されて正しい位置に戻る

• 姿勢の改善

骨盤を牽引していた筋肉が柔らかくなれば、引っ張る力が軽減し、骨盤が矯正されて姿勢も良くなります。

• 骨盤内の血流が改善され、足のむくみや冷え性の改善

筋肉が柔軟になれば、圧迫されていた血管が拡張し、血流や体液の循環が改善します。

• 運動しやすく、歩きやすくなる

• 怪我の予防

• 膝への負担軽減、膝痛予防

• O脚やX脚の改善

• 太もも痩せ、ヒップアップ

股関節が硬化して足の可動域が狭くなれば動きにくく、足をコントロールできなくなるので怪我しやすくなります。

足の筋肉バランスが改善すれば、むくみ解消、スリム化、O脚やX脚の改善も期待できます。

股関節の体操・ストレッチのやり方

体操は動的ストレッチに近いので、じっくりストレッチをする前やスポーツをする前に軽く動かしておく事でストレッチの効果が高まったり、スポーツパフォーマンスが上がります。

内もも体操

・椅子に浅く腰かけ、少し脚を開きます。

・その状態から膝をくっつけるように閉じ、また開きます。

・リズミカルに脚を10回動かして下さい。

左右骨盤揺らし

・脚を肩幅程度に開いて立って下さい。

・両手を骨盤の左右両方の横側に添えて下さい。

・骨盤をゆっくり左に突き出し、続いて右側へ動かして突き出して下さい。

・限界まで突き出さなくて大丈夫です。

椅子を使った股関節体操

・椅子があれば、椅子の後ろ側に立ち、両手を椅子上部に乗せて下さい。

・左右どちらかの脚を前後に振って下さい。

・椅子に当たらないようにお気をつけて。

・特に後ろに意識して振り上げて下さい。

肩入れ股関節ストレッチ

・イチロー選手がバッターボックス前にされる事で有名になりましたね。

・四股を踏むような姿勢を取ります。

・まず両足を肩幅よりも倍程度広く、大きく開いて立ちます。

・そのまま、お尻をしっかり下まで落とし、両手を両膝の上へ。

・どちらかの肩を顎につけるように、大きく前へ捻り出して下さい。

・出した肩側の肩甲骨を前の人に見せるように、ゆっくり捻って下さい。

内転筋ストレッチ

・肩幅程度に足を広げて立ちます。

・骨盤の両サイドに手を添えて、腰を横に倒します。

・この時に、腰を倒す方向と反対側に、骨盤を突き出すようにイメージしてストレッチして下さい。

・股関節から膝ぐらいにかけて筋肉が伸ばされているでしょうか。

ハムストリング（太もも裏側）スストレッチ

・椅子の座面の前に半歩距離を置いて立ちます。

・靴を脱いで、片足のかかとを座面に伸ばします。

・足が伸びた状態で、上半身を前方へゆっくりと倒していきます。

痛気持ち良いところでキープして深呼吸。

ハムストリングスをストレッチする上での注意！

ストレッチが効くように膝を上から押さえつけてしまう方をよく見かけます。

しかし、体重が膝にかかることで膝を痛める可能性がありますので、体重を乗せないようにして下さい。

臀筋群（お尻）ストレッチ

・椅子に座った状態で、右足首の外側（くるぶし）を左膝の上に乗せます。

・上半身を前方へゆっくりと倒します。

・右足やお尻にストレッチがかかっているのを気持ちよく味わいながら、ゆっくり深呼吸。

・反対側も同じように。

大股早歩き（股関節を最大限に使おう）

日常生活で簡単に股関節付近の筋肉を強化し、がに股の方の歩き方を矯正する方法が大股で早歩きです。

体の中心軸を最大限に活用するため、ヒールで歩いているかのような颯爽感もあります。

サクセスフル・エイジングと呼ばれる、がん・糖尿病・心臓疾患・認知障害もなく健康な状態を示す言葉があります。

2010年の研究結果で、時速4.8km以上のやや早歩きで歩ける人は、時速3.2km未満の人よりも2.68倍サクセスフル・エイジング達成率が高いと発表されています。

1日30分以上、1週間で2H以上早歩きすると善玉コレステロールが増え、1週間で3〜5時間歩く人は乳がん死亡率が50％低くなると言われています。

脚の健康状態は体全体の健康状態といえます。

腰痛から逃れるためだけでなく、健康的に生活するためにも歩く量や大股早歩きなど歩く工夫も取り入れてみられてはいかがでしょうか。

腰痛改善・予防のための股関節ストレッチまとめ

股関節の歪みは腰痛を引き起こしたり、近い将来腰痛になる可能性を秘めています。

股関節の歪みは脚の筋肉や臀部筋、また大腰筋と呼ばれる体幹の筋肉の不調により引き起こされます。

特に長時間座り仕事がある、運動不足で歩く事が少ない方は股関節が不調になりやすいので是非、股関節のストレッチや歩く事も生活習慣に取り入れてみて下さい。

股関節のストレッチは腰痛の改善・予防のみならず、脚のみくみ解消・O脚の矯正や膝への負担軽減、高齢者ならば転倒、怪我の防止というメリットもあります。

ストレッチに加えて、普段から歩く際に大股早歩きをすることでサクセスフル・エイジングを長く保つことができ、乳がんなどのガンのリスク改善も期待できます。

◎ 整体院 情報

帆の風整体（ほのか せいたい）

〜 癒やされてじんわり整う やさしい整体 〜

バキバキせずに、こわばった深層筋の柔軟性を回復する事で 歪み・症状を改善させます。

店舗場所：西宮市北名次町6−46
帆の風整体への詳しいアクセス方法
岡崎石材店さま横隣、ニテコ池、満池谷、名次神社近辺

◎ 整体 適応症状

頭痛、首の痛み、背中の痛み、40肩など肩痛、テニス肘、腱鞘炎、腰痛、股関節痛、膝痛など慢性的な症状ご相談下さい。

◎ 料金

￥6,000（税込、初回検査料込）