腰痛予防に！座りっぱなしのオフィスでも出来る簡単ストレッチ8種

パソコンの普及による長時間の仕事は骨盤に絶え間なくストレスがかかるため、日常的に運動やストレッチが不可欠になります。

忙しいビジネスマンのために、オフィスでも椅子等を使って手軽に実行しやすいストレッチを8種類ご紹介させて頂きます。

毎日1〜2時間ごとにストレッチすることでリラックス効果もあり仕事がはかどるようになります。

帆の風整体のロゴやキャッチコピーである「癒やされてじんわり整うやさしい整体」が表示。また、通いやすさとして、院前無料パーキング有り、当日予約OK、お子様連れOK、施術室貸し切り、土曜日も21時まで営業しております。そんな帆の風整体の住所は西宮市北名次町6−46。阪急苦楽園口駅より徒歩5分、阪急夙川駅より車で6分、JR西宮駅より車で14分のところにあります。電話番号は0798−39−7800です。

なぜ？座りっぱなしが腰痛の原因になってしまうのか

座りっぱなしの仕事で夕方になると腰がダルくて仕事に集中できなかったり、朝起きた時に腰が痛くて動きにくくなったりしていませんか？

人間の体は2本足で立っていますが、2本だと不安定な状態です。

置物でも2本足のものより、3本足以上のものの方が安定して立っていますよね。

不安定だから、体の状態やバランスがとても大切になってきます。

逆に不安定だからこそ、動かず安定していないで、「常に動くことを前提」として体が進化してきました。

パソコンが普及して20年が経ち、「座ったまま」仕事することが多くなりました。

用事のある人に会いにいかなくてもメールで事足りることも多いですし、忙しいとトイレと食事以外、立つことがない場合もあるのではないでしょうか。

ずっと座ったままだと、確かに体は楽で疲れにくいように感じますが、上半身の重みを骨盤で支え続けるために骨盤周りは常に緊張を強いられます。

また、本来動き続けて当然であるべき体の状態が不活性な状態である事に加え、座っている姿勢は体幹が折り曲がった状態なので体全体に血液が流れにくくなっています。

腰痛ストレッチはタイミングが大切です！

「座り仕事が体に良くないし、腰痛や肩こりの原因になっているのはわかっちゃいるけど、ストレッチなんてめんどくさい！」なんて声が聞こえてきそうですね（笑）

確かに改めてストレッチの時間や場所を確保するのは手間で面倒ですし、家に帰ったら帰ったでゆっくりしたいし、休みたくなりますよね。

後でご説明しますが、ストレッチは腰痛になってからあわててするよりも、普段から疲れを取るつもりでしてもらうとたくさんのメリットがあります。

また、痛みが出るようになってからの状態では、体がかなり硬くなってしまっているのでストレッチがしにくくなっています。

そこで！仕事中に会社でサクッとストレッチできて、他人の目が気にならないストレッチをご紹介しますね！

腰痛ストレッチの4つのメリットご存知ですか？

では、ストレッチでどのようなメリットが得られるのでしょうか？

1つ目は、腰痛を改善・予防できます

腰痛ストレッチをすることで、腰痛が楽になったり、予防できます。

腰痛の原因は痛みを感じるところばかりではなく、体幹や臀部や脚部などになりますので、痛みを感じるところばかりストレッチしないでくださいね！

腰が痛くなってしまうと自律神経も興奮させて、より腰痛が悪化しやすいですし、仕事にも集中できなくなりますよね。

2つ目は肩こりも楽になります

背骨を通じて腰と肩はつながっています。

腰痛ストレッチをすれば、肩への負担も減るため肩こりも改善されます。

肩こりもひどい方は肩こりストレッチも一緒にすれば効果バツグン！

3つ目は体全体の血流が改善し、仕事もはかどります！

ストレッチで体全体の血流が改善されるため、頭部への血液もしっかり補充されます。

眠気を感じてぼんやりしだしたらストレッチのタイミング。

特にむくみやすい方は、重力で足に血液が滞留しているのは体全体の血液の循環が悪い証拠なので、腰痛がなくてもしてもらえると効果的です！

4つ目はリラックス効果も抜群です！

ストレッチをすれば緊張していた筋肉が弛緩するため、体が緊張状態から緩和され、リラックス状態が得られます。

仕事で煮詰まっていたり、イライラしだしたら、じっくりストレッチに時間をかけてください。

時間をかけただけの効果は得られますよ！

オフィスでできる！椅子を使った簡単腰痛ストレッチ5種類＜入門編＞

ストレッチすべき筋肉：腰方形筋、腹直筋、腸腰筋、臀筋、背中、ハムストリングス

1種類目：腰のストレッチ

骨盤と肋骨とをつなぐ柱のように太い筋肉をストレッチすることで、直接痛みを感じている部分を伸ばし腰痛を緩和させます。

腰のストレッチ（前後）手順

・立った状態で肩幅ぐらいまで足を広げます。
・広げたまま前屈し、両手がそれぞれの両足親指の指先を触るようにします。実際に触れなくても問題ありません。
・伸びたところで深呼吸します。
・次に、両手をお尻に添えて、腰を後ろへ反らせます。無理せず反らしたところで深呼吸します。

2種類目：股関節肩入れストレッチ

股関節は骨盤の下部を構成する大切な部分です
股関節が動きにくくなれば骨盤の柔軟性が低下し、腰痛になりやすくなります。
肩を同時に入れることで背部が伸展され、より効果的に腰部が楽になります

股関節肩入れストレッチ手順：

・椅子に浅く腰掛けて、両足を大きく開きます。
・首を右へ捻りながら、左肩を右股関節目掛けて捻ります。
・捻ったところで深呼吸して10秒キープ。
・反対側も同じように。

3種類目：坐骨神経痛（梨状筋症候群）持ちの方にも最適！ストレッチ

・腰やお尻、足の柔軟性回復。
・坐骨神経痛がある人にも効果的です。

坐骨神経痛（梨状筋症候群）持ちの方にも最適！なストレッチ手順：

・椅子に座った状態で、右足首の外側（くるぶし）を左膝の上に乗せます。
・上半身を前方へゆっくりと倒します。
・右足やお尻にストレッチがかかっているのを気持ちよく味わいながら、ゆっくり深呼吸。
・反対側も同じように。

4種類目：運動不足の方必須！お尻ストレッチ

・股関節の柔軟性に特に効きます。

股関節ストレッチ手順：

・椅子の上であぐらをかく状態で左右の足の裏を合わせてください。
・深く呼吸しながら、腰から上を前方へ無理なくゆっくりと倒します。
・前方へ体を倒す時に転倒しないようにしてください。

5種類目：股関節から体幹のストレッチ

股関節と体幹は連動していて、腸骨筋、大腰筋といった股関節や腰の動きに影響のある筋肉をストレッチすることで腰痛の改善をはかります。

股関節から体幹のストレッチ手順：

・両足を揃えて立ち、右足を大きく（無理しない範囲で）前に踏み出します。踏み出してまだ可能であれば、さらに右足を前に移動して下さい（この時左足は移動させません）。
・左の股関節が伸びていますね。左足の膝が地面につくぐらいまで伸びていれば柔軟性が高いです。
・この時、上半身が前に倒れないように、姿勢を正した状態をキープして下さい。
・こちらもこの伸びた状態で深呼吸。